הצטרפות לאינדקס הדיאטנים פאב דיאט

פירמידת המזון

פורסם ב - 04/11/2007

מאת: מיכל צ'רנינסקי דיאטנית קלינית,
מדריכת חדר כושר ובוגרת תואר B.Sc במדעי התזונה.

   שלח דוא''ל לכותב/ת

כולנו זקוקים לכל מרכיבי התזונה: פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אבל האם אנו יודעים מה וכמה רצוי לאכול? וממה כדאי להימנע?
הפירמידה היא מעין תרשים המנחה אותנו לענות על שאלות אלו, ובכך לבחור תפריט מאוזן באופן אישי.

קצת היסטוריה

בשנת 1992 פורסמה פירמידת המזון הראשונה, ע"י ממשלת ארה"ב.
בבסיס נמצאת קבוצת המזון ממנה יש לאכול את מספר המנות הרב ביותר ובקצה נמצאת קבוצת המזון ממנה יש לאכול את מספר המנות הקטן ביותר.
ההמלצה היא להימנע משומנים ולהרבות במזון עשיר בפחמימות כגון, לחם, דגנים, אורז ופסטה.
מטרת הפירמידה הייתה להוריד את צריכת השומנים הרוויים שגורמים לרמות גבוהות של כולסטרול, והסיסמא הרווחת באותה תקופה הייתה: "שומן זה רע".
הטענה העיקרית נגד פירמידה זו הייתה שהיא גרמה לבלבול רב בציבור, מכיוון שהיא אינה מבדילה בין מזונות בריאים יותר ובריאים פחות באותה קבוצת מזון. למשל, בקבוצת הדגנים לא הבדילו בין לחם מחיטה מלאה ולחם לבן, אין התייחסות לשומנים בריאים, ובנוסף, אין פירוט של כמויות מומלצות לצריכה מעבר להמלצה כללית, ואין בה המלצות לפעילות גופנית.

הפירמידה החדשה: "צעד קטן , שיפור גדול"

בעקבות מחקרים, שבדקו את השפעת התזונה על תחלואה, בעיקר מחלות לב וכלי דם , הגיעו למסקנה שיש לשנות את ההמלצות התזונתיות ובעקבותיהם גם את פירמידת התזונה, כאשר מטרתה העיקרית של הפירמידה החדשה היא לעצור את מגפת ההשמנה.
פירמידה זו מדגישה שמירה על המשקל באמצעות אימון גופני יומי והימנעות מצריכה יומית מופרזת של קלוריות.
כפי שניתן לראות, פירמידה זו נראית כאילו הטילו את הישנה על צידה, ובמקום ציורי המזונות שסימלו את קבוצות המזון מופיעה קשת של פסים צבעוניים.
על מנת להקל על הציבור.כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת, והפירמידה מדגישה שאנחנו זקוקים מדי יום למזונות מכל הקבוצות האלה כדי לשמור על בריאות טובה. רוחב הפס של כל צבע מסמל את החלק היחסי שצריך להיות לאותה קבוצה בתזונה שלנו. הפסים רחבים יותר בתחתית הפירמידה והולכים ונעשים צרים ככל שמגיעים לקודקודה , על מנת להדגיש שלא כל המזונות באותה קבוצה הם בעלי אותו ערך תזונתי, ויש להרבות בצריכת המזונות הבריאים יותר בכל קבוצה. אזור ראש הפירמידה, שבו הפסים צרים יותר, מייצג מזונות שמכילים יותר סוכרים ושומנים מוצקים, שעלינו להימנע מצריכתם, אך ככל שאנו פעילים יותר, כך אנו יכולים לאכול מהם יותר בתפריט היומי.
כתום - מסמן את קבוצת הדגניים. חשוב לצרוך דגנים מלאים כגון: לחם מחיטה מלאה, סובין של שיבולת שועל ואורז מלא, ולהמעיט באכילת לחם לבן, תפוחי אדמה, אורז לבן.
ירוק - מסמן את קבוצת הירקות. הירקות מכילים ויטמינים ומינרלים.
יש לאכול ירקות ממגוון הצבעים, על מנת לספק מגוון של נוגדי חמצון שונים, המכונים פיטוכימיקלים, והם אלו המקנים את הצבע בצומח ומונעים מחלות שונות.
אדום - מסמל את קבוצת הפירות. פירות טריים מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וסוכרים טבעיים. חשוב לדעת שקבוצה זו מכילה סוכר ולכן יש להיזהר ממיצי פירות ולהגביל ל-2-3 מנות פרי ביום.
כחול - מסמן את קבוצת החלב ומוצריו. מוצרי החלב הם מקור עשיר לסידן. עדיף לצרוך מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים.
סגול - מסמל את קבוצת הבשר והקטניות. יש לבחור במוצרי בשר רזה כגון: עוף, דגים, זרעים ואגוזים ולהמעיט בבשר אדום (בקר), בשר שמן ומשומר.
צהוב - מסמל את קבוצת השומן והשמנים. רצוי להעדיף שומנים בריאים כגון שמן זית וקנולה, ולהמעיט בצריכת מרגרינה וחטיפים.
פעילות גופנית יומיומית ושמירה על המשקל – שלא כמו בפירמידה הישנה, כאן מופיעה תזכורת: איש מטפס, לכל אלו מאיתנו ששוכחים לבצע פעילות גופנית. יש להימנע מצפייה ממושכת בטלוויזיה או במסך המחשב, ולהוסיף פעילות גופנית כחלק משגרת יומנו. לדוגמה: עליה במדרגות במקום במעלית, להחנות רחוק את הרכב וללכת קצת יותר ברגל.
כמו כן, לפי הפירמידה החדשה מומלץ לשתות יין במידה.
מחקרים מראים קשר חיובי בין צריכת אלכוהול מתונה לבין הגנה ללב ולמערכת הדם
אמנם, חשוב לזכור כי בריא יותר להימנע מאלכוהול מאשר לשתות כמות רבה מדיי.
יש לציין שמספר המנות המומלצות לכל קבוצת מזון ניתנות בהמלצה אישית לפי חישוב צריכה קלורית יומית והוצאה אנרגטית מחושבת לפי סגנון חיים, גיל, מין ופעילות גופנית יזומה.
כמובן שיש צורך במחקרים נוסף על מנת לבחון את ההמלצות הללו, וכל בחירה של תפריט נעשית בהתאמה אישית ע"י דיאטן/ית קליני/ת ולפי המלצות עדכניות.

עקרונות חשובים:

1. מתינות וגיוון: חשוב לאכול במתינות מכל קבוצות המזון ולגוון את המזונות בכל קבוצת מזון.
2. פעילות גופנית: חשוב להפעיל את הגוף ולהיות בתנועה, כחלק משגרת היום.
3. התאמה אישית: כל אחד מאיתנו צריך להתחשב בדרישות אישיות שונות שתלויות במין, גיל וברמת הפעילות הגופנית היומית.



אולי יעניין אותך גם...

חג הפסח - טיפים שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום

חג הפסח - טיפים שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום

פורסם ב -16/04/2008

דף מידע המרכז את כל הטיפים לתזונה נבונה בחג הפסח , כיצד להימנע מ ''מוקשים'' . הד...

המשך...
הנחיות כלליות לטיפול בסוכרת הריון - סכרת הריונית

הנחיות כלליות לטיפול בסוכרת הריון - סכרת הריונית

פורסם ב -28/02/2011

הנחיות כלליות לאיזון סוכר בהריון. ערכים מומלצים לאיזון, מזונות רצויים, תכנון גוד...

המשך...
עורך התכנים באתר: רפי שטקלר - דיאטן קליני