הצטרפות לאינדקס הדיאטנים פאב דיאט

משמעת השתייה

פורסם ב - 04/11/2007

מאת: מיכל צ'רנינסקי דיאטנית קלינית,
מדריכת חדר כושר ובוגרת תואר B.Sc במדעי התזונה.

   שלח דוא''ל לכותב/ת

ככל שאנו נמרצים יותר, הגוף מפיק יותר חום, ועל מנת להתקרר הוא מפריש יותר זיעה, ולכן - אם לא נגדיל את צריכת הנוזלים גופנו עלול להתייבש. בכדי למנוע זאת יש להרבות בשתייה גם מבלי להסתמך על תחושת הצמא (המוטעית בד"כ).

אין מים, אין קיום

גופנו מכיל כ- 60-70% מים, אשר נמצאים בדם, בשרירים, בעצמות ובכל תאי הגוף.
ככל שמסת הגוף רזה יותר, הגוף מכיל יותר מים, ולהיפך: גוף שמן מכיל פחות מים.
אנו עלולים להגיע למצב של התייבשות לאחר אובדן של כ- 5% במשקל בנוזלי הגוף.
הדבר גורם לירידה בכושר התפקוד הפיזיולוגי ולאימון פחות אפקטיבי.
אובדן של כ- 8% ממשקל הגוף בנוזלים עלולה אף לגרום למוות.
גופנו זקוק בממוצע ל- 2-3 ליטרים מים ביום. פעילות ספורטיבית מעלה את הדרישה לליטר מים נוסף.
בארוחה שלפני האימון יש לשתות כ- 2-3 כוסות מים , וכשעה לפני הפעילות עוד כ-2 כוסות, וכמובן לשלב שתייה במהלך הפעילות בהתאם לעוצמתה.
סה"כ מומלץ לשתות כחצי ליטר לכל שעת פעילות (בסביבה חמה ניתן להגיע לליטר) וכל 15-20 דקות.
אין צורך לשתות כמות מופרזת בכדי לא לגרום לדילול בריכוז המינרלים בדם, אשר עלול הוביל לכיווצי שרירים, כשל בתפקודי השריר ואף למוות.
אם רוצים לדעת כמה נוזלים איבדנו אפשר להישקל לפני ואחרי האימון ולהשלים את ההפרש בשתייה:
איבוד 1/2 ק"ג ממשקל הגוף מחייב שתיית 2.5 כוסות נוזלים.
איבוד 2 ק"ג מחייב שתיית 10 כוסות נוזלים.
איבוד 4 ק"ג מחייב שתיית 20 כוסות מים.

משקאות איזוטונים

משקאות איזוטונים מכילים פחמימות, מינרלים וויטמינים. הם נקראים כך כיוון שריכוזי הסוכר והמלח בהם דומים לריכוז הסוכר בדם, ולכן הם נספגים בגוף במהירות ומספקים לנו את הנוזלים והמינרלים שאיבדנו בזיעה. משקאות אלו מכילים לא מעט קלוריות, לכן פחות מומלצים לאלו המנסים לרדת במשקלם.

משקאות קלים ומוגזים

משקאות קלים מכילים סוכר בכמות גבוהה, אשר בנוסף לתרומת הקלוריות, הם עלולים לגרום לנפילת סוכר פתאומית. משקאות מוגזים עלולים לגרום לתחושת רוויה, ללא אספקת צורכי השתייה במלואם, מפני שהם מנפחים את הקיבה. קפאין
חומר משתן, גורם לעליית טמפרטורת הגוף, עלול לגרום לאיבוד נוזלים ע"י עידוד הכליות לסנן יותר נוזלים בשתן. שתיית מעל 4 כוסות קפה שחור ביום עלולות לגרום לאיבוד מים ניכר.



אולי יעניין אותך גם...

תוספי התזונה המומלצים לנשים בכל שלבי החיים

תוספי התזונה המומלצים לנשים בכל שלבי החיים

פורסם ב -26/09/2008

דף מידע המפרט את הצרכים התזותיים שמאפיינים את הנשים ומציע תוספי תזונה להשלמת חוס...

המשך...
מה אוכלים לפני ואחרי ההליכה ברגל?

מה אוכלים לפני ואחרי ההליכה ברגל?

פורסם ב -31/01/2009

דף מידע והנחיות להתאמת התזונה להליכה ברגל

המשך...
עורך התכנים באתר: רפי שטקלר - דיאטן קליני