הצטרפות לאינדקס הדיאטנים פאב דיאט

אימון ותזמון ארוחות

פורסם ב - 04/11/2007

מאת: מיכל צ'רנינסקי דיאטנית קלינית,
מדריכת חדר כושר ובוגרת תואר B.Sc במדעי התזונה.

   שלח דוא''ל לכותב/ת

אורח חיים בריא מורכב מאכילה נכונה ופעילות גופנית. בשילוב מתאים בין אימון לתזונה יש תועלת רבה לשרירים ולחיטוב הגוף, לבריאות הכללית ולהפקת יותר כושר בפחות זמן. אמנם, פעילות גופנית מאומצת, יחד עם תזונה לא מאוזנת עלולים לגרום לדלדול מאגרי המינרלים והויטמינים בגוף ולגרום לתחושת עייפות וחולשה, כאבי שרירים, קשיי התאוששות, מצבי רוח ירודים, הפרעות במדדי הדם וירידה ביכולת הריכוז והחשיבה.

הדרך לבניית שריר

בכל אימון גופני הגוף מפרק שריר ולכן – אם לא נספק עבורו את אבני הבניין (פחמימות וחלבונים) הוא ימשיך לפרק במקום לבנות. כדאי לאכול 3-4 שעות לפני האימון בכדי שלא ייווצר עומס על הקיבה. הארוחה תתבסס בעיקר על פחמימות, אשר משמשות למילוי מאגרי האנרגיה בכבד ובשרירים. מומלצת צריכה של 200-300 גרם פחמימות בארוחה.
השומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה ועלולים להכביד על הקיבה, לכן נעדיף מזון דל שומן. דוגמה לארוחה: פסטה/אורז/מחית תפו"א עם חזה עוף, או כריך המכיל פסטראמה/טונה/גבינה (עד 5% שומן). כחצי שעה עד שעה לפני האימון ניתן להוסיף פרוסת לחם או חטיף גרנולה או פרי (למשל בננה) או כוס קורנפלקס עם חלב/יוגורט.

אימון בוקר

חשוב מאוד לא לצום לפני האימון בכדי למנוע תחושת עייפות וחולשה, ולשתות לפחות כוס מים, בנוסף לשתייה החמה של הבוקר.
המזון המומלץ בבוקר הוא לחמנייה/דגני בוקר + גביע יוגורט/חלב דל שומן או כוס מיץ פרי + 6-8 קרקרים או גביע יוגורט + מחית פרי.

רעבים באימון?

תחושת רעב באמצע אימון עלולה להעיד על חולשה, עייפות ודלדול מאגרי האנרגיה, ולכן באימונים ממושכים (מעל שעתיים) כדאי להצטייד במשקאות איזוטונים ולשלב פירות וחטיפי אנרגיה קלים לעיכול.
פרק הזמן שבין סיום האימון ועד כשעה וחצי אחריו מוגדר כ- "חלון ההזדמנויות" של השריר. מחקרים מראים כי בפרק זמן זה יש לתזונה את ההשפעה הגדולה ביותר על עידוד בניית השריר. שימו לב שאין צורך לחכות שעה וחצי ואז לאכול (היו מקרים מעולם).

סיימנו להתאמן , מה לאכול?

לאחר האימון חשוב מאוד לאכול חלבונים אך גם פחמימות. מייד בתום האימון מומלץ לאכול חטיף גרנולה או פרי או קורנפלקס או אפילו סנדוויץ', על מנת לייעל את התאוששות השרירים.
אל תחכו לתחושת הרעב. הכי טוב להתרגל לאכול בזמן ולא לחכות שהשריר יתפרק.
הארוחה המורכבת שלאחר הפעילות צריכה לכלול חלבונים ופחמימות.
לדוגמה: מנת חלבון כגון: עוף/הודו/בקר, עם תוספת חמה של פחמימות כגון פסטה/תפו"א/קוסקוס.
אפשר לאכול במקום מנה בשרית טונה, ביצים, קטניות או גבינות, יחד עם תוספת של פחמימה כגון: לחם/תירס/קורנפלקס/גרנולה/שיבולת שועל.
במידה והאימון מסתיים בלילה מומלץ לאכול ארוחת לילה כשעה עד חצי שעה לפני השינה, המבוססת על פחמימות קלות לעיכול כגון: פרוסת לחם, גרנולה, קורנפלקס או פירות.
הכמות הרצויה לצריכה היא 1.5-1.2 גר' פחמימה על כל ק"ג משקל גוף תוך 30 דקות מסיום האימון ובהמשך מומלץ לצרוך את אותה כמות כל 30 דקות (תלוי בכמות הנדרשת בהתאם לרמת הפעילות ולמשקל).
יעילות האחסון עולה בשילוב פחמימות וחלבונים יחד ביחס של 1:4 בהתאמה. כמו כן סינתזת (בנייה) החלבון מזורזת בשילוב פחמימות וחלבונים.

משמעת שתייה

חשוב מאוד לשתות. אנו זקוקים לנוזלים, על מנת למנוע התייבשות ולהמשיך להתאמן באופן מיטבי. צבע שתן כהה מעיד על התייבשות. הכמות המומלצת לשתייה: כל רבע שעה כחצי כוס מים.



אולי יעניין אותך גם...

תפריט 1200 קלוריות

תפריט 1200 קלוריות

פורסם ב -23/11/2010

תפריט 1200 קלוריות הינו שימושי ביותר על בסיסו מורכבות דיאטות רבות. מומלץ לבצע במ...

המשך...
תזונה נבונה למתחילים

תזונה נבונה למתחילים

פורסם ב -01/01/2007

הכל מההתחלה. מהן קבוצות המזון הבסיסיות, אילו מזונות משתייכים לכל קבוצה וכמה כדאי...

המשך...
עורך התכנים באתר: רפי שטקלר - דיאטן קליני