הצטרפות לאינדקס הדיאטנים פאב דיאט

תזונה נבונה למתחילים

פורסם ב - 01/01/2007

מאת: רפי שטקלר - דיאטן קליני B.Sc במדעי התזונה.
מטפל ומרצה בנושאי התזונה העדכניים בהתמחות מיוחדת בתזונת ספורט ותזונה נבונה.

   שלח דוא''ל לכותב/ת

בשלב הראשון לפני כל דיאטה או שינוי בהרגלי התזונה כדאי להכיר את קבוצות המזון ואת הכמויות המומלצות לצריכה של כל אחת מהן:

קבוצת החלבונים :

בקבוצה זו ניתן למצוא את מיני הבשר השונים, עופות , ביצים , מוצרי חלב .

קבוצת הפחמימות :

דגנים – אורז, פסטה , פתיתים , קינואה , כוסמת, חיטה , שבולת שועל , לחם , בורגול, דגני בוקר.
ירקות עמילנים - תפוחי אדמה, בטטה, תירס.
קטניות – שעועית לבנה , גרגירי חומוס , ממרח חומוס , אפונה, עדשים מכל סוג.

קבוצת השומנים:

מוצרים עשירים בחומצות שומן רוויות: חמאה, מרגרינה, שמנת מתוקה וחמוצה, שמנת צמחית, שמן (דקלים, קוקוס, כותנה). נפגוש אותן כשומן מוקשה – מומלץ להימנע מאכילתן.
מוצרים עשירים בחומצות שומן רב-בלתי רוויות: מיונז, טחינה, שמן (סויה, חמניות, תירס, חריע,שומשום), מרגרינה דלת שומן, גרעינים (דלעת , חמנייה, אבטיח, דלעת), אגוזים (מלך, קשיו, פיסטוק).
מוצרים עשירים בחומצות שומן חד-בלתי רוויות: אבוקדו, זיתים, טחינה, שקדים, בוטנים, אגוזים (לוז, פקאן), חמאת בוטנים, שמן זית ושמן קנולה.

ירקות:

על מנת לקבל את מירב הויטמינים והמינרלים, יש לאכול מכל הירקות על צבעיהם השונים.
הירקות עשירים באשלגן. ירקות בקליפתם – עשירים בסיבים.

פירות:

הפירות מהוים מקור עשיר לויטמינים A, C ולאשלגן הפירות העיקריים העשירים בויטמין – פרי הדר, תות שדה, גויאבה, קיווי. פירות בקליפתם – עשירים בסיבים.

מנה מומלצת תהיה מנה שתכיל את קבוצות המזון השונות תוך חלוקה נכונה שלהן בצלחת:
שליש מהצלחת תתפוס מנת הפחמימות, שליש מנת חלבון ושליש מנת ירק (גם מבושל).
כל מנת שומן מכילה כ - 45 קלוריות (כפית). זוהי קבוצה עשירה בקלוריות ולכן יש להקפיד על כמויות קטנות 50- 70 גר' בממוצע ביום. מזונות רבים מכילים כמות מסוימת של שומן ולכן יש לשים לב ולהגביל את צריכת השומנים לכמות הנדרשת (גם אם אלו שומנים טובים כגון שמן זית, קנולה וכו').

פירות מומלץ לאכול כארוחת ביניים.





מקורות:

מתוך עלון שירותי בריאות כללית


אולי יעניין אותך גם...

מתכוני עוף - יתרונות תזונתיים

מתכוני עוף - יתרונות תזונתיים

פורסם ב -31/01/2009

שלושה מתכוני עוף תוך ציון יתרונותם התזונתיים - מתכון לחזה בדבש וג'ינג'ר, מתכון ל...

המשך...
תעשו לחיים! עם כוס מים...

תעשו לחיים! עם כוס מים...

פורסם ב -22/12/2011

סיבות רבות לשתייה מספקת של מים ביום, משקאות דיאט ועוד...

המשך...
עורך התכנים באתר: רפי שטקלר - דיאטן קליני