הצטרפות לאינדקס הדיאטנים פאב דיאט

כל האמת על חלבון ופעילות גופנית

פורסם ב - 14/06/2008

מאת: אריה קלמן - תזונאי קליני
מתמחה בתזונת ספורט, מאמן כושר מוסמך וינגייט

   שלח דוא''ל לכותב/ת

מה היא כמות החלבון הדרושה לאדם העוסק בפעילות גופנית ?
האם יש סכנות בצריכת חלבון גבוהה ?
האם יש תועלת בצריכה של תוספי תזונה ?

רמת החלבון המומלצת לאדם מבוגר ובריא היא כ 0.8 גרם לק"ג משקל גוף , כלומר לגבר במשקל 70 ק"ג כמות החלבון המומלצת היא כ 56 גרם ליום , אך מה לגבי אלו מביננו העוסקים בפעילות גופנית באופן שגרתי ?
ממחקרים רבים שנערכו בנושא נראה כי כמות החלבון הדרושה לעוסקים בפעילות גופנית גבוהה יותר מלשאר האוכלוסיה .
מחקרים מראים שצריכה נכונה של חלבון בתזמון הנכון יחד עם אימון גופני יכולה לעודד עלייה במסת השריר , גם אם מדובר באימון קל יחסית וגם באוכלוסיות בעיתיות כמו קשישים הסובלים מנטייה לאיבוד מסת שריר .
צריכה נכונה של חלבון יחד עם פעילות גופנית יכולה לסייע גם בתהליך של ירידה במשקל ובמיוחד על השמירה על המשקל לאחר הירידה .
צריכה של כ 1.4-2 גרם חלבון לק"ג נמצאה כבטוחה במחקרים רבים ונראה שצריכה כזאת מסייעת ביכולת של הגוף להסתגל למאמץ .
אז כמה חלבון אנחנו באמת צריכים ?

אימוני סיבולת ואירובי



לעוסקים בפעילות גופנית אירובית הטווח המומלץ הוא בין 1 ל 1.6 גרם חלבון ליום .
למרות שלמתאמנים אלו ישנו פוטנציאל נמוך יותר לעלייה במסת השריר , בדר"כ הם צורכים יותר קלוריות מהאדם הממוצע ולכן יש לדאוג לצריכה מספקת של חלבון על מנת לשמר את היחס הנכון בין אבות המזון בתזונה , בנוסף לכך בזמן פעילות גופנית מתמשכת יש שימוש בחלבון כמקור אנרגיה ולכן יש צורך בהשלמת החלבונים הללו .

אימוני כוח ועלייה במסת השריר



לעוסקים בפעילות גופנית הכוללת אימון כוח או אימון למטרות עלייה במסת השריר הטווח המומלץ הוא בין 1.6 ל 2 גרם לק"ג , למתאמנים מתחילים יש פוטנציאל רב יותר להעלות במסת השריר משום שמסת השריר שלהם בד"כ נמוכה וכל גירוי (אימון כוח ) יעודד בנייה של מסת שריר ולכן חשוב במיוחד לשים דגש על צריכת חלבון בתחילת תקופת האימונים ובכל שלב של עלייה חדה בעומסים באימון כמו שינוי תוכנית האימונים או העלאת משקלים .
חשוב לציין כי למרות המיתוס שצריכת חלבון ברמה זו עלולה לפגוע בכליות , באנשים בריאים הניזונים מדיאטה מאוזנת אין סכנה בצריכה של 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף .

סוג החלבון ותוספי תזונה



חשובים במיוחד החלבונים מן החי , אלו מכילים כמות גבוהה של ח.אמינו מסועפות (BCAA)
אלו נמצאו כגורם המסייע לדחיית העיפות ולבנייה של מסת השריר .
ממחקרים נראה כי הכמות האופטימלית של חומצות האמינו הללו היא כ 45 מ"ג לק"ג של לאוצין וכחצי מכמות זו של חומצות האמינו איזולאוצין וואלין ( כ 22.5 מ"ג לק"ג ביום )
כלומר יש לנסות להשיג יחס של 2:1:1 , יחס זה נפוץ במזונות מן החי .
במקרה ולא ניתן להשיג את הכמויות הללו מן התזונה ניתן לשקול מתן תוספי חלבון כגון מי גבינה או תיסוף ספציפי של חומצות האמינו החיוניות .
חשוב לציין שרוב אבקות מי הגבינה מכילות בדומה לחלבונים מן החי כ 25% חומצות אמינו מסועפות ויש לצרוך אותם בסמוך לפעילות הגופנית ( לפני , במשך ואחרי הפעילות ) .
כפי שניתן לראות ההמלצות מאפשרות טווח רחב ויש להתיחס למספר שיקולים לפני שקובעים מהי כמות החלבון המומלצת לכל מתאמן .
יש להתיחס לסוג האימון תדירות האימונים , משך האימון , עצימות האימון וכמובן הדיאטה .
דיאטה המכילה כמות נמוכה של פחמימות יכולה להוביל לניצול של החלבונים כמקור אנרגיה וצריכה גבוהה מידי של חלבון בתזונה יחד עם צריכה קלורית גבוהה יכולה לגרום להשמנה ,
לכן יש לשים דגש על תזונה מתאימה לאופי הפעילות ולא רק על כמות החלבון .
חשוב להזכיר כי המלצות אלו חשובות לכל מי שעוסק בפעילות גופנית ומעוניין להפיק מכך את המירב גם אם הוא מתאמן פעמים בשבוע למטרות הרזייה או למטרות בריאותיות ולא רק לספורטאים תחרותיים .





מקורות:

סיכום נייר העמדה של International Society of Sports Nutrition .


אולי יעניין אותך גם...

שופכים אור על ויטמין D

שופכים אור על ויטמין D

פורסם ב -20/03/2011

מחפשים זריקת מצב רוח, עצמות חזקות, ירידה בסיכון למחלות לב וסוכרת והריון בטוח יות...

המשך...
מה אוכלים לפני ואחרי ההליכה ברגל?

מה אוכלים לפני ואחרי ההליכה ברגל?

פורסם ב -31/01/2009

דף מידע והנחיות להתאמת התזונה להליכה ברגל

המשך...
עורך התכנים באתר: רפי שטקלר - דיאטן קליני